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「バランスの良い食事」という言葉をよく耳にしますが、実際には何をどれくらい食べればいいのか、迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

今回は、農林水産省が公開している「ちょうどよいバランスの食生活」^1）を参考に、無理なく取り入れられる食事のポイントをお届けします。

■三大栄養素のバランスを知る

健康的な食生活の基本は、「三大栄養素 (たんぱく質・脂質・炭水化物)」をバランスよく摂取することです。これらは、身体のエネルギーや組織をつくるために欠かせません。

厚生労働省や農林水産省が推奨するエネルギー産生栄養素のバランスは下記の通りです。
※年齢、性別、活動量によって適正な比率は異なります。

● 炭水化物：50～65％
● 脂質：20～30％
● たんぱく質：13～20％

図. 理想的な20～49歳男女のエネルギー産生栄養素バランス
(厚生労働省・農林水産省)

■「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事」は選び方や作り方で工夫

栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べるのがおすすめです。定食のように主食・主菜・副菜がそれぞれ別皿になっているスタイルはもちろん、丼物やカレー、麺類など一皿で複数の要素を取り入れた料理も、工夫次第でバランスの良い食事になります。

たとえば、野菜たっぷりのチキンカレーや、具だくさんの焼きそばなどは、一皿でも主食・主菜・副菜の要素を満たせます。

●	主食：米、パン、麺類などの穀類を主材料とする料理で、主として炭水化物の供給源
●	主菜：魚や肉、卵、大豆製品などを使った副食の中心となる料理で、主としてたんぱく質の供給源
●	副菜：野菜などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たす

図. 1つのお皿に盛り合わせた料理		図. いろいろな食材を使った料理

この3つが揃うことで、栄養バランスも自然と整いやすくなります。
難しく考えすぎず、まずは1日1回でも「主食・主菜・副菜」を意識することから始めてみるのはいかがでしょうか。
ご紹介したポイントを参考に、毎日の食事がより健康的で楽しいものになれば幸いです。

参考文献
1) 農林水産省 「ちょうどよいバランスの食生活」. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf
(2025年8月4日検索)
2) 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
(2025年8月4日検索)

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